دکتر پیمان دوستی

یک شب زمستانی سرد در سال ۱۹۸۱، با دردی کشنده در بازوی چپ خود از خواب بیدار شدم و احساس کردم قلبم به شدت در حال تپش است. از رختخواب برخواسته و چهار زانو روی زمین نشستم، درحالی‌که به فرش پرزدار طلایی و قهوه‌ای ضخیم روی زمین چنگ می‌زدم سعی داشتم با شرایط اتفاق افتاده تطبیق پیدا کنم. انگار وزنه سنگینی روی قفسه سینه‌ام قرار گرفته بود. با رضایتی عمیق و پایدار تشخیص دادم که دچار حمله قلبی شده‌ام. این حمله اضطرابی دیگری نبود؛ دچار توهم بیماری نشده بودم. واقعی و جسمی بود. در ذهنم با خود می‌گفتم «دچار حمله قلبی شده‌ای!» باید با اورژانس تماس بگیری.

هیز، استیون. (۲۰۱۹). ذهن آزاد شده. ترجمه دوستی، پیمان. حسینی نیا، نرگس. ماندگار، مهدی. پیرتاج، مهدی. (۱۴۰۰). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده
نویسنده دکتر استیون هیز، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

این تفکر را به یاد می‌آورم “چقدر عجیب است که دچار حمله قلبی شدم” و با خود می‌گفتم این موضوع نباید برای مردی سی و سه ساله اتفاق بیفتد. پدرم، چارلز، در سن چهل و سه سالگی دچار حمله قلبی شده بود، اما او فرد الکلی و چاقی بود که مانند دودکش سیگار می‌کشید. به‌عنوان مردی دوست‌داشتنی اما غمگین، از حرفه امیدبخش خود در بیسبال حرفه‌ای دست کشیده بود تا فروشنده شود (حتی برای مدتی به‌صورت دوره‌گرد جارو می‌فروخت) و نمی‌توانست این چرخش شوم وقایع را بپذیرد. من نه سیگار می‌کشیدم و نه زیاد الکل مصرف می‌کردم. من شکست‌های زندگی را مثل کیسه‌ای از گوشت‌های فاسد که بوی آن به سختی پوشانده می‌شود، با خود حمل نمی‌کردم. در شرف دریافت پیشنهاد یک موقعیت در دانشگاه ایالتی مهمی بودم.

درعین‌حال، علائم، غیر قابل تردید بودند؛ دو انگشتم را روی گردنم گذاشتم تا ضربان آن را بررسی کنم. با خود گفتم تقریبا ۱۴۰ تپش در دقیقه. حس تأیید واقعی در من ایجاد شد. این واقعی بود.

اکنون صدای درون سرم مصر شده بود. باید به اورژانس بروی. این شوخی نیست. به آمبولانس زنگ بزن. در این شرایط نمی‌توانی رانندگی کنی. مکث کردم، اما صدا همچنان مصرتر می‌شد. این کار را انجام بده. همین الان.

خود را به تلفن رسانده و تماس گرفتم، اما دستم به قدری شدید می‌لرزید که تلفن را به زمین کوبیدم. سپس به‌طور عجیبی احساس می‌کردم در حال جدا شدن از بدن خود هستم، انگار در گوشه‌ای ایستاده و به خود می‌نگریستم. به نظر می‌رسید زمان به کندی پیش می‌رود انگار فیلمی را روی دور کند تماشا می‌کردم. ذهنم ادعا می‌کرد که در حال مردن هستم، اما خودم به نظرم می‌رسید که از محلی دور از این درام، مأیوسانه در حال تماشای خودم هستم. دستم را می‌دیدم که به سمت تلفنِ  در حال بوق زدن دراز شده بود و در کمال تعجب دیدم که دستم تردید کرده و به‌آرامی به سمت لبهایم حرکت می‌کند. دستم دوباره این کار را انجام داد – به‌سرعت به تلفن رسید و به‌آرامی دوباره عقب کشید.

با خود فکر می‌کردم، نگاه کن چقدر عجیب است.

شروع به تصور این موضوع کردم که اگر آن تماس را می‌گرفتم چه اتفاقی می‌افتاد. نمایشِ با عجله بُردَنم به بیمارستان و ER [۱] را به‌صورت فیلم می‌دیدم. اما با تشخیص ناگهانی موضوع «فیلم»، این صحنه نهایی بود که مرا دچار وحشت می‌کرد. در درون و با امید گرفتن، با خود می‌گفتم، اوه نه، خدایا نه لطفا. 

در تصور خود، پزشک جوان خودخواهی را با پوشش کت سفید می‌دیدم که با بی‌توجهی کنار تخت روان پرسه می‌زد و همان‌طور که نزدیک می‌شد، می‌توانستم نگاه تحقیرآمیزش را ببینم. انگار معده‌ام سوراخ شده بود و شانه‌ای سرد روی بدنم حرکت می‌کرد. می‌دانستنم چه چیزی می‌خواهد بگوید.

با پوزخند گفت «دکتر هیز… شما دچار حمله قلبی نشده‌اید. شما …» – او مکث کرد و نفس عمیقی کشید و ادامه داد – «دچار حمله وحشت‌زدگی شده‌اید».

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

می‌دانستم راست می‌گوید. قصد انجام آن تماس تلفنی را نداشتم. آن شب هیچ نمایش پزشکی‌ای انجام نشد. من در جهنم اختلال هراس، یک پله پایین‌تر رفته بودم؛ ذهن من در واقع بدنم را قانع کرده بود که ادای حمله قلبی را در بیاورد.

مشکل من به قدری پیچیده بود که هیچکس نمی‌توانست مرا نجات دهد. هر کاری که می‌توانستم تصورش را داشته باشم برای غلبه بر اضطرابم انجام دادم اما این اضطراب روز به روز قوی‌تر می‌شد. هیچ راهی برای رهایی از آن نمی‌یافتم.

فریادی طولانی، عجیب، و نفس‌گیرِ مملو از نا امیدی از اعماق من خارج می‌شد. شنیده بودم که این فریاد قبلاً فقط یک‌بار از دهان من خارج شده بود آن هم زمانی بود که در حین تحصیل در دانشگاه در یک کارخانه کار می‌کردم و در دستگاه بزرگی ساخته شده از فویل آلومینیوم گرفتار شده و نزدیک بود بمیرم. الان همان گرفتاری را احساس می‌کردم. این فقط فریاد نبود. فریادی از نا امیدی –مرگ اجتناب‌ناپذیر– بود.

واقعا قرار بود چیزی در آن روز بمیرد. اما این جسم من نبود؛ بلکه هویت من با صدای موجود در سرم بود. صدای بی‌وقفه و قضاوت کننده‌ای که زندگی مرا تبدیل به جهنم کرده بود.

آن فریاد طولانی، امیدوار کننده نبود. برنامه­ریزی شده نبود. آن فریاد، فقط یک معنی داشت. کافیه، من به آخر خط رسیده‌ام.

چند دقیقه در سکوت نشستم. بدون برنامه. بدون راه‌حل. بدون هیچ ضد استدلالی. فقط «نه. دیگر نه!»

و بعد اتفاقی افتاد. با زدن دکمه، دری باز شد. فرد قدرتمندی را به جای خود دیدم که ۱۸۰ درجه با من تفاوت دارد. ناگهان حس واضحی از دیکتاتور درون تقریبا به‌عنوان موجودی خارجی داشتم– موجودی که به آن اجازه داده بودم بر من فرمانروایی کند؛ به آن صدا اجازه داده بودم که بخش آگاه وجودم را فرا گرفته و بتواند انتخاب کند. این تجربه مانند ناپدید شدن در یک فیلم بود، فقط باید تشخیص دهید که روی صندلی نشسته‌اید و مشغول تماشای آن هستید. من برای سال‌ها در گوشه‌ای از ذهنم محو شده و آن صدا به من دیکته می‌کرد. ناگهان وضعیتم را از ارجحیت «داستان من!» مشاهده نمی‌کردم؛ «مَنی» که تماشا می‌کرد فراتر از این داستان‌های مبتنی بر نفس، خوب، بد، یا بی‌تفاوت بود. «مَنی» که تماشا می‌کرد هیچ ارتباطی نداشت که بتواند با آن آگاهانه احساس شود – این فقط آگاهی بود؛ آگاهی از چشم‌انداز اینجا و اکنون. به تعبیری عمیق، من، خودآگاه بودم.

این اولین چرخش من، به سمت خویشتن چشم‌انداز-محور از سوی خویشتن مفهوم‌‌سازی شده بود که توسط دیکتاتور درون تعریف می‌شد. ناگهان با وضوح ‌دیدم که داستان‌هایی که ذهن تحلیلگرم درباره من می‌گفت، من نبودم؛ بلکه حاصل مجموعه‌ای از فرایندهای فکری درونم بودند. این فرایندها ابزارهایی بودند که می‌توانستم به انتخاب خود از آن‌ها استفاده کنم، اما مجبور نبودم به آن‌ها گوش فرا دهم و من قطعا توسط آن‌ها تعریف نمی‌شوم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

از این چشم‌انداز جدید، ایجاد چرخشی برای فاصله گرفتن از افکارم (از در نظر گرفتن افکار به‌ شکلی واقعی تا تماشای فرایند افکارم به‌عنوان یک فرایند) فقط به اندازه یک مو فاصله بود. فهمیدم که چیزی که آن صدا به من می‌گفت لزوما «وزنی» از سایر افکار موجود در ذهنم ندارد. مجبور نبودم آن‌ها را باور کنم. افکاری مانند «گرسنه‌ام، شاید مقداری بستنی تهیه کنم» یا «امیدوارم لباسشویی کار کند» دائما و به‌صورت خودکار به سمت درون و بیرون آگاهی ما در نوسان هستند. برخی افکار بی‌اساس نیز به ذهن ما خطور می‌کنند، مانند این فکر که شخصی بدون حتی جلب‌توجه ما به ما خیره شده است. خاطرات، ناگهان و بدون هیچ دلیل واضحی دوباره ظاهر می‌شوند.

درحالی‌که مایلیم فرایندهای فکری خود را منطقی تصور کنیم، بسیاری از آن‌ها این گونه نیستند. افکار دائما به‌طور خودکار و بدون توجه تولید می‌شوند. ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که کدام فکر به ذهن‌مان برسد، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که بر کدام تمرکز کرده و برای هدایت رفتارمان از کدام استفاده کنیم. البته انجام این کار نیاز به مهارت دارد، و تحقیقات ACT ما نشان داده‌اند که این موضوع مهارتی قابل یادگیری است.

یکی از روش‌های مفید برای فکر کردن درباره گسلش (جدا شدن)، تصور این است که روی صندلی نشسته و در حال تماشای فیلمی هستید. درحالی‌که غرق در فیلم هستید، در گوشه‌ای از صفحه نمایش متوجه پنجره کوچکی می‌شوید که فیلمی موازی را نمایش می‌دهد. این فیلمِ دیگر درباره نویسنده فیلمنامه است که خطوط دیالوگ در فیلم اصلی را می‌سازد. فیلمی درباره نویسندگی فیلم، نه داستانی که نوشته‌شده است. وقتی دیالوگی را در فیلم اصلی می‌شنوید، می‌توانید بر آن نمایش تمرکز کنید، اما درعین‌حال می‌توانید نگاه خود را به سمت آن فیلم معطوف کرده و نحوه کار نویسنده را تماشا کنید. می‌توانید چرخشی را در ذهن نویسنده تصور کنید که برای ساخت داستانی پیوسته و جذاب که افراد آن را تماشا کرده و واقعی می‌دانند، به‌طور پیوسته از خطی به خط جدید حرکت کنید.

مشاهده فرایندهای فکری خود بدین طریق، تغییری اساسی از آمیختگی شناختی به سمت گسلش است؛ انتقال از نگاه به جهان ساخته شده توسط افکار («فیلم اصلی» یا داستان) به سمت نگاه با حس کنجکاوی بدون تعصب به فرایند تفکر.

تماشای خونسردانه این فیلم دوم، حس رهایی عظیمی را ایجاد می‌کند. بلافاصله، اهمیت درست یا غلط بودن داستان اصلی به شدت کمتر از اهمیت مفید یا بی‌فایده بودن آن می‌شود. نویسنده نه دوست شماست و نه دشمن شما؛ بلکه بخشی از شماست که خط فکریتان را می‌سازد.

وقتی توانستم افکارم را از این منظر تماشا کنم، به‌سرعت چرخشی را از اجتناب‌گرایی به سمت پذیرش ایجاد کردم. ناگهان فهمیدم با متقاعدسازی خود در این­باره که اضطرابم دشمن خونی من است، دیکتاتور درون به من می‌گفت فرار کن و از خودت پنهان شو و با خودت بجنگ. با توجه به آن صدا، باید تجاربم را تکرار می‌کردم، چون داشتن آن‌ها برایم غیر قابل قبول بود – این تجارب نشانه‌ای از نقطه ضعف و شاید سقوط قریب‌الوقوع من بودند. در آن لحظه فهمیدم خط داستانی که در آن کشیده شده بودم این بود که با خودم راحت نیستم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

همچنین فهمیدم بسیار بیش از آنچه ذهنم تصور می‌کرد در انتخاب اعمالم آزاد هستم. بی‌نهایت بیشتر. می‌توانستم این را حس کنم و ببینم. اگر این صدا من نبودم و افکارم فقط فکر بودند، می‌توانستم در حضور هر گونه فکری که خود را نشان می‌داد، هر کاری انجام دهم. می‌توانستم حتی ‍۱۸۰ درجه چرخیده و با اضطرابم کنار بیایم. می‌توانستم انتخاب کنم که به جای مبارزه با آن یا فرار از آن، آن را احساس کنم.

در ذهنم خطی روی ماسه‌ها کشیدم. «نه. دیگر نه!» پیامی که در فریادم بود معنای جدیدی می‌گرفت – دیگر از اضطرابم فرار نمی‌کنم. می‌خواستم آن را احساس کنم، کامل و بدون دفاع. اگر مرا اینگونه دوست ندارید، از من شکایت کنید.

این چرخش برای پذیرش تجارب سخت که سعی در اجتناب از آن‌ها داشته‌ام را، به‌عنوان چرخشی به سمت دایناسور تصور می‌کردم. وقتی کودک بودم، کابوس‌های همیشگی درباره دایناسورها داشتم. در خواب، دایناسورها می‌خواستند وارد خانه ما شوند. پنهان می‌شدم، اما آن‌ها با چشمان بزرگ خود از پشت پنجره به من نگاه کرده و مرا پیدا می‌کردند. به ناچار از خانه به بیرون پریده و می‌دویدم. هر چه تلاش می‌کردم نمی‌توانستم دور شوم. احساس می‌کردم که انگار روی دور کند، می‌دویدم. همچنان تقلا می‌کردم اما حتی این تلاش زیاد نیز برای فرار کافی نبود. این خیابان و آن خیابان را پایین و بالا می‌رفتم، اما فرقی نمی‌کرد که چه جهتی را انتخاب می‌کنم. تفاوتی نداشت که چه کار می‌کنم و به کدام طرف می‌چرخم، آن‌ها در نهایت مرا می‌گرفتند و درست در همان لحظه که این اتفاق می‌افتاد، جهنم را به چشم خود می‌دیدم و از خواب می‌پریدم.

یک شب، در مسابقه دو میدانیِ بی‌فایدهِ دیگری با دایناسورها، به ذهنم رسید که می‌توانم این روند را تسریع کنم. ناگهان برگشتم و از روی عمد درست به سمت دایناسورها دویدم. به سمت دهن بزرگ پر از دندان دایناسور پریدم و … بیدار شدم! هیچگاه این راهکار را به یاد نیاورده بودم، اما شب‌های زیادی از آن استفاده کردم. به تدریج کابوس‌ها متوقف شدند. به نظر می‌رسید که دایناسورها بازی جدید مرا دوست نداشتند.

امشب دوباره برگشتم و به سمت دایناسور درونم دویدم. فهیدم که دایناسورها فرایندها و احساسات فکری تولید شده توسط خودم هستند. هر ذره از آن دهان بزرگ را دیده و هر یک از دندان‌های او را شمرده بودم و به هر حال به دهانش پریده بودم. پس درست مانند رویاهای کودکی‌ام از خواب بیدار شدم. فقط این‌بار، این بیداری عمیق‌تر بود. انتخابی در زندگی‌ام انجام داده بودم.

کل این روند چرخیدن از یک جهت زندگی به جهت دیگر، کمتر از زمان خواندن شما درباره آن (همین متن) طول کشید. در واقعیت، شک داشتم که این چرخش‌ها فقط چند ثانیه طول بکشند. این حس فزاینده آزادی را تبدیل به‌نوعی اعلام استقلال شخصی کردم. در اتاقی خالی ساعت ۲ صبح، با صدای بلند به دیکتاتور درونم گفتم، «نمی‌دانم که هستی. به وضوح می‌توانی به من صدمه بزنی. اما کاری هست که نمی‌توانی انجام دهی» و حالا کلمات را با نیروی بیشتری ادا می‌کردم – «تو-نمی‌توانی-مرا-از-تجربه‌ام-دور-کنی!»

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

«تو … نمی‌توانی … این کار را انجام دهی!»

با محو شدن پژواک اظهاراتم، حس تعلیق زمان کمرنگ شد و بار دیگر به‌طور کامل پشت چشمان فیزیکی‌ام قرار گرفتم. با نگاه به پایین متوجه شدم که دستانم به هم گره خورده‌اند و آن‌ها را رها کردم. حسی از امتداد داشتم، انگار بخشی درونی از من، جهان اطرافم را با انگشتانی جدید لمس می‌کرد. برخلاف انگشتانی که قبلاً به فرش چنگ می‌زد، این بار مجموعه متفاوتی از انگشتانم را حس می‌کردم. سعی نمی‌کردم تعادلم را حفظ کنم یا اضطرابم را از خود دور سازم. بلکه فقط زندگی می‌کردم.

درست مثل این بود که فیلتر بین خودم و تجربه‌ام حذف شده است، مانند حذف عینک دودی که به‌طور تصادفی در خانه جا گذاشته بودم، یا بیرون آوردن گوش­گیرها و یافتن موسیقی ملایمی در پس‌زمینه. احساس ثبات و زنده بودن داشتم. احساس می‌کردم دارای توانایی مشاهده واضح‌تر جهان واقعی هستم. دوباره هرگز. از زانوهای خمیده و رد اشک خشک شده روی گونه‌هایم فهمیدم که برای مدت زیادی روی زمین بوده‌ام، و با خود عهد بستم که بلند شوم. «از خودم فرار نخواهم کرد.»

همیشه نمی‌دانستم که چگونه به عهد خود پایبند باشم- در مسیرهای کوتاه، تقریبا به‌طور روزانه آن را نقض می‌کردم و در مسیرهای طولانی‌تر، گاهی این اتفاق می‌افتاد– اما پس از گذشت چند دهه از آن شب، حتی یک لحظه هم آن را فراموش نکردم، و هیچ گونه تزلزلی در تعهد من به آن اتفاق نیفتاد. عهد من بی‌قید و شرط بود: دیگر از افکار، احساسات، خاطرات و هیجان‌هایم فرار نمی‌کردم. من و تجاربم همراه باهم به موفقیت می‌رسیدیم یا شکست می‌خوردیم– به‌عنوان یک مجموعه به‌عنوان نوعی خانواده– همه ما باهم.

در آن زمان، هیچ ایده‌ای در این­باره نداشتم که از چه تجاربی اجتناب می‌کردم. در اینجا همراه با اضطراب شروع کرده و آنچه پنهان است را می‌بینم. بعدها بود که متوجه شدم غم، شرم و سایر احساسات پنهان در ملاء عام نیز، زیربنای وحشت هستند. اما آن سفر با تعهد به خودم شروع شد: هر اتفاقی که می‌افتاد، تمام خود – بخش‌های «قوی» و بخش‌های ترسان – را در بر می‌گرفتم و همراه با زندگی‌ام به جلو می‌بردم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

پس از برخواستن، احساس می‌کردم بینش‌هایی که داشتم را نه تنها برای کمک به تغییر ارتباط خود با اضطرابم، بلکه همچنین برای یافتن روش‌های بهتری برای کار با مراجعانم از طریق مسیرهای جدید مداخله و تحقیق با خود به جلو حمل می‌کردم. زیاد طول نکشید –فقط چند روز– که فهمیدم باید آنچه بر من اتفاق افتاده است را از لحاظ علمی درک کنم. چگونه باید این کار را می‌کردم؟

نوشته‌های معنوی، وبلاگ‌های انگیزشی، و کتاب‌های خود-یاری، ارجاعات زیادی را به چنین داستان‌های چرخشی انجام داده‌اند. اگر با دوستی صحبت کنید که بر اعتیاد، اختلال افسردگی یا وسواس غلبه کرده است، اغلب اوقات داستانی را از زدن دکمه و سپس یافتن منابعی برای چرخش به جهتی جدید با خود به همراه دارد. در مورد من تفاوت در این بود که از این حرکت، کانالی به سمت تحقیق و پژوهش ایجاد کردم.

---

[۱] . بخش اورژانس بیمارستان

اولین حمله وحشت زدگی من (استیون هیز) در پاییز ‍۱۹۷۸ در جلسه هیات علمی دانشکده روانشناسی اتفاق افتاد. پروفسورها بازهم در حال دعوا بودند. من به‌عنوان استادیاری جوان، می‌خواستم فریاد بزنم که لطفا تمامش کنید! برای جلب‌توجه آن‌ها و ارائه درخواستم، دستم را بالا بردم. اما آن‌ها به شدت مشغول دعوا بودند. بعد از یک دقیقه یا همین حدود، دستم را پایین آوردم اما نه به این دلیل که دیگر نمی‌خواستم صحبت کنم بلکه فکر می­کردم دارم از دنیا می­روم. ضربان قلبم به قدری شدت یافته بود که قادر به شمارش آن نبودم. چیزی در آن دعوای وحشتناک منجر به تحریک حمله اضطرابی در من شد که قبلاً هرگز مانند آن را شاهد نبودم.

هیز، استیون. (۲۰۱۹). ذهن آزاد شده. ترجمه دوستی، پیمان. حسینی نیا، نرگس. ماندگار، مهدی. پیرتاج، مهدی. (۱۴۰۰). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده
نویسنده دکتر استیون هیز، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

بعد از سال‌ها که رویکرد درمانی پذیرش و تعهد درمانی^[۱] (ACT؛ در این مورد، به‌عنوان یک کلمه به معنی “عمل” گفته می­شود، نه به‌عنوان حروف آغازین آن) را برای کمک به مواجهه با هیولاهایی از این نوع ایجاد کردم، فهمیدم محرکی[۲] که موجب تحریک حمله هراس در من شده بود، چیست. در این تجربه اولیه هراس، به قدری درگیر اضطراب خود بودم که می‌خواستم هر طور شده از نظر ذهنی از آن فاصله بگیرم. قصد داشتم به همکارانم بگویم که به دلیل اضطراب باید از آن وضعیت فرار کنم، اما زبان در دهانم نمی­چرخید. در آن لحظه به حالت نشسته بودم با ردیفی از صندلی‌ها که به‌صورت مانع و بدن‌هایی که مسیر مرا سد کرده بودند، روبرو بودم و از درب اتاق فاصله داشتم. بیرون رفتنم غیر ممکن بود.

همان‌طور که ناامیدانه سعی می­کردم طرحی برای فرار از آنجا پیدا کنم، ناگهان اتاق ساکت شد و متوجه شدم همکارانم مرا دیده­اند که دستم را بالا آوردم. اکنون همه آن‌ها به من نگاه می‌کردند و منتظر صحبت من بودند. دهانم را باز کردم اما صدایی بیرون نیامد. چشمانم بی‌اختیار حول اتاق می‌چرخیدند و منظره هولناک نگاه خیره تعداد زیادی از افراد را شاهد بودم. برای نفس کشیدن تلاش می­کردم. بعد از زمانی که انگار چندین سال به نظر می‌رسید اما احتمالا فقط ده یا پانزده ثانیه بود، آن گروه متحیر، جنگ خود را دوباره شروع کردند، درحالی‌که من هنوز به صندلی خود چسبیده بودم و مانند ماهی بیرون از آب، دهان خود را باز و بسته می‌کردم و نمی‌توانستم هیچ کلامی به زبان بیاورم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

احساس تحقیر و وحشت داشتم. این حس شدید و غیر منتظره اضطراب را قبلاً تجربه کرده بودم اما هرگز به حدی نرسیده بود که نتوانم عکس‌العملی از خود نشان دهم. پس از پایان آن جلسه وحشتناک، با پاهایی ناآرام از اتاق بیرون رفتم و مطمئنم همکارانم متوجه وضعیت غیر طبیعی من شده بودند. قبلاً ذهنم نقشه‌هایی برای اقداماتی در این شرایط را ترسیم کرده بود که منطقی به نظر می‌رسیدند اما اکنون می‌دانیم که آن نقشه‌ها، اختلال هراس را تشدید می‌کنند. مضطرب از خود می‌پرسیدم: چگونه می‌توانم این وضعیت را کنترل کنم؟ چگونه می‌توانم از تکرار این اتفاق جلوگیری کنم؟ به زودی شروع به برداشتن گام‌هایی برای اجتناب از وضعیت‌ها، مکان‌ها، یا فعالیت‌هایی کردم که حمله اضطراب و از بین رفتن عملکردم در آنها می‌توانست مشکل ساز شود. با برداشتن این گام‌ها به تدریج احساس راحتی می‌کردم و سفر خود به سوی جهنم اختلال هراس را آغاز کردم.

این وضعیت، نوعی «تله میمون^[۳]» بود. در بعضی از مناطق آفریقا، بومیان، سوراخ‌های کوچکی را در کدوهای حلوایی ایجاد می­کردند و سپس آن‌ها را با تکه‌‌هایی از موز پر کرده و به درختان گره می‌زنند. سوراخ‌ها به قدر کافی بزرگ بود که میمون بتواند دستش را درون آن‌ها وارد کند، اما هنگامی‌که تکه‌های موز را در دست می‌گیرد، دستش را به قدری پر می‌کند که نمی‌تواند آن را از سوراخ کدو حلوایی خارج کند. بدین ترتیب، میمون در تله می‌افتد.

حتماً تصور شما این بود که میمون، تکه‌های موز را رها می‌کند، اما این اتفاق نمی‌افتد. میمون فریاد و سر و صدا راه می‌اندازد – درحالی‌که محکم به تکه‌های موز چسبیده است – و تا زمانی که بومیان دوباره برگشته و جایزه خود را بگیرند (میمون‌ را به اسارت خود در بیاورند)، به مبارزه ادامه می‌دهد.

من به «جایزه» زندگی بدون اضطراب، یا حداقل زندگی با سطح اضطراب بسیار کمتر، چسبیده بودم. این کار به نظرم منطقی بود. چه کسی در ذهن خود از چنین چیز به‌ظاهر عاقلانه‌ای دست می‌کشید؟ آیا این به معنای دست کشیدن از زندگی سالم نبود؟ در عوض، مثل میمون‌ها در تله موز، تقلا، کشمکش و مبارزه کردن افتاده بودم و همه این‌ها بی‌فایده بود. من گرفتار دام اضطراب شده بودم.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

تنها وقتی چگونگی بهبود یافتن را کشف کردم که تلاش برای کنترل اضطراب را رها کردم. زمانی که از دیدگاه نادرستم دست کشیدم (زمانی که تکه موز ذهنی­ام را رها کردم) ذهنم توانست بدتر کردن وضعیت اضطراب را متوقف سازد.

در نهایت، با نگرش مهربانی با خود[۴] و کنجکاوی بی‌غرضانه، به سمت اضطراب خود حرکت کرده و سپس به آرزوی خود برای عشق ورزیدن و ایجاد تغییر روی آوردم، اگرچه این دو دقیقا حوز‌ه‌هایی از زندگی من بودند که بیشترین آسیب‌پذیری را احساس می­کردم. این کار به من آموخت که اگر خواستار تغییر بخش‌های دشوار گذشته خود باشم، لازم است بیاموزم که چگونه این بخش‌ها را به‌آرامی، مهربانی با خود و بدون توجه بیش‌ازحد لازم به آن‌ها، با خود حمل کنم. در آن لحظه که به جای فرار از درد، به سمت آن چرخیدم، صرف نظر از اینکه احساس اضطراب داشتم یا نه، فرصت‌های زندگی به تدریج شروع به آشکار شدن کردند.

تجربه شخصی من باعث شد تا در جستجوی پاسخ­هایی برای این سوال باشم که چرا “ذهن ما تا این حد اسیر دیکتاتور درون و انگیزه قدرتمند آن برای حل مشکل ما به وسیله اجتناب کردن است”. همچنین می‌خواستم روش‌های علمی ثابت شده‌ای را برای چرخش (تغییر جهت) به سمت پذیرش بیاموزم و سپس عادت­های سالم­تری ایجاد کنم. طی دهه‌ها تحقیق، آموختیم که وقتی افراد برخی از اکتشافات کلیدی خاص ما در مورد نحوه عملکرد ذهن‌هایمان را درک می­کنند، بهتر می­توانند چگونگی چرخش (تغییر جهت) را درک کنند. با مشاهده نحوه عملکرد دیکتاتور درون‌مان، به استفاده از روش جدیدتری به نام “ذهن آزاد شده” نزدیک‌تر می‌شوید، که تقریبا در هر حوزه‌ای از زندگی بشر سودمند خواهد بود.

سفارش کتاب ذهن آزاد شده

آموخته‌ایم که گرایش به سمت انعطاف ناپذیری روانشناختی، درست در راستای زبان و تشخیص انسان تکامل یافته است. این استعدادهای روانی شگرف که به ما امکان استفاده از شکل‌های زیبایی از تفکر نمادین برای حل مساله، انجام آزمایش‌های علمی، ایجاد تحقیقات عالی و ابداع فناوری جدید را می‌دهند نیز، توسط صدای دیکتاتور درون ذهنمان به وجود می­آیند. استعدادهای تفکر نمادین ما، افکار را با واقعیتی قابل مقایسه با واقعیت جهان خارجی سرمایه­گذاری می­کنند. می‌توانیم خاطرات خود را به قدری زنده طراحی کنیم که یادآوری آن‌ها، همان احساسات یا واکنش­های مغزی را که هنگام وقوع حوادث احساس می­کردیم، تحریک کند. پیام‌هایی که از طریق صدای دیکتاتور درون به خودمان می‌دهیم، آن­گونه که فکر می‌کنیم شنیده نمی‌شوند، بلکه به‌عنوان حقایق سخت، ادراک می‌شوند. در صورت تهدید کننده بودن این پیام‌ها، به آن‌ها به همان شیوه‌های غریزی که در جهان با تهدیدها مبارزه می‌کنیم، واکنش نشان می‌دهیم. افکار ما می‌توانند به همان اندازه ترس از یک شیر که در دشت ساوانای^[۵] کهن بر ما شیهه می‌کشد، از همان پاسخ جنگ یا گریز استفاده کند و ما در تلاش برای گریز، پنهان شدن، یا کشتن باشیم. همچنین نحوه تکامل فرایندهای فکری ما به این موضوع بستگی دارد که ذهن‌ ما به چه میزانی به‌طور خودکار به سمت افکار منفی سوق می­یابد. افکار ما در شبکه‌های متراکمی از الگوهای فکریِ ذخیره شده دائمی قرار دارد و در هر لحظه‌ای، یک تفکر خاص، مثل «او از دیدن من خوشحال به نظر نمی­رسد»، می‌تواند آبشار کاملی از افکار منفی را تحریک کند، مانند افکار درباره لحظات ناامیدی در کودکی‌مان که مجددا به سمت ما هجوم می‌آورند. نمی‌توانیم دکمه حذف یا توقف را فشار دهیم و تلاش‌ ما برای انجام این کار تنها منجر به تشدید قدرت افکار منفی‌مان می‌شود.

---

[۱]. Acceptance and Commitment Therapy

[۲]. Trigger

[۳]. Monkey Trap

[۴]. Self-Kindness

[۵]. Ancient Savannah