دکتر پیمان دوستی

بر اساس نظریه چارچوب ارتباطی (RFT)، ما انسان ها به وسیله زبان روابط مختلف زیادی برای ارتباط بین رویدادها باهم ایجاد می کنیم و رویدادها را در چهارچوب های مختلفی از روابط قرار می دهیم.

منبع: ترنیکه، نیکلاس. (۲۰۱۰). یادگیری RFT. ترجمه: دوستی، پیمان. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش این کتاب

تفاوت (تمایز)، روابط فضایی (پشت/ روبرو، بالا/ پایین)، روابط زمانی (قبل / بعد)، روابط علی (اگر پس از آن)، روابط سلسله مراتبی (“بخشی از”)، و “روابط چشم اندازی” (من / شما، اینجا / آنجا)، بخشی از آنها هستند. برای مثال، یکی نوع درخت، به طور معمول بزرگ‌تر از نوع دیگری از درخت می‌باشد.

درخت یک سنگ نیست (تمایز). یک کتاب در بالای کتاب دیگری (روابط فضایی) قرار دارد. من قبل از شما وارد اتاق شدم (روابط زمانی)، و اگر من بیاستم، راحت‌تر می‌توانید من را ببینید (رابطه علی). طبقه دوم بخشی از ساختمان (روابط سلسله مراتبی) است.

به قرار دادن رویدادها در این روابط، چارچوب سازی ارتباطی گفته می‌شود. اصطلاح فنی‌تر آن، کاربست پاسخ روابط قراردادی (AARR)، می‌باشد. چارچوب سازی ارتباطی یک رفتار است که انسان آن را در اوایل زندگی (سنین کودکی) و از طریق شرطی عامل (کنش‌گر) یاد می‌گیرد. ما رویدادها را هماهنگ باهم، متضاد با یکدیگر، و … می بینیم.

سفارش این کتاب

به این مثال توجه کنید: من مضطرب هستم، پس نمی توانم کارهایم را انجام دهم. در این مثال: یک رابطه تضاد به این شکل ایجاد شده است «یک آدم طبیعی اضطراب ندارد» پس بین داشتن اضطراب و یک آدم طبیعی یک رابطه تضاد وجود دارد. یک رابطه هماهنگی به این شکل ایجاد می شود. «من اضطراب دارم» پس بین من و اضطراب یک رابطه هماهنگی وجود دارد. از طرف دیگر یک رابطه تضاد بین «من و یک آدم طبیعی» ایجاد می شود.

یک رابطه تضاد هم بین داشتن اضطراب و انجام دادن کارها وجود دارد. در نتیجه فرد تلاش می کند از دست اضطراب خلاص شود. به دلیل چارچوب های ارتباطی، هرچقدر فرد بیشتر برای خلاص شدن از دست اضطراب تلاش می کند، به میزان بیشتری آن را تجربه می کند، در نتیجه بیشتر تلاش می کند. پیامد این کار در طولانی مدت به این شکل هست که فرد به جای متمرکز شدن به دنبال کردن فعالیت هایش، در یک چرخه معیوب مبارزه با اضطراب اسیر می شود.

در واقع چارچوب بندی ارتباطی می تواند به عنوان یک شمشیر دو لبه عمل کند. از یک سو به مهارتی مثل حل مساله و دیگر مهارت های ممکن کمک می کند، و از سوی دیگر چنین دردسرهایی برای ما درست می کند. چارچوب بندی ارتباطی، همیشه به دو جنبه از اشاره زمینه ای بستگی دارد.

از یک طرف، یک رابطه خاص که میان محرک‌ها برقرار می‌شود، و از سوی دیگر، عملکردهای محرک خاص که بر اساس رابطه برقرار شده، انتخاب می‌شوند. در نظریه چارچوب ارتباطی (RFT)، به اشاره زمینه‌ای که روابط برقرار شده بین محرک‌ها (از زمینه و ارتباط) در یک لحظه را کنترل می‌کند، اشاره رابطه ای گفته می‌شود. همچنین به اشاره‌ای که تعیین می‌کند که کدام عملکرد مبتنی بر این روابط معین (از زمینه و ارتباط)، انتخاب شوند، اشاره عملکردی گفته می‌شود.

منبع: ترنیکه، نیکلاس. (۲۰۱۰). یادگیری RFT. ترجمه: دوستی، پیمان. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

به هر هیجانی که دارید فکر کنید و از خود بپرسید: “اگر این هیجان‌ها در شما برانگیخته شوند، بدن‌تان چه می‌کند؟ چطور این هیجان‌ها توجه شما را هدایت می‌کنند، چه چیزهایی از حافظه شما بیرون می‌آید و چه افکاری قطار می‌کنید؟

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

اگر خشمگین، مضطرب یا عاشق باشید، افکارتان چه تفاوتی می‌کند؟ حالا یک سوال ۶۴ هزار دلاری می‌پرسم: آیا خودتان برای خودتان فکر می‌کنید یا هیجان‌هایتان برایتان فکر می‌کنند؟ اگر صادقانه نگاه کنیم، اکثرا درگیر یک هیجان می‌شویم و آن هیجان فکر ما را راهنمایی می‌کند.

بعضی اوقات یاد نگرفته‌ایم که چطور عقب بایستیم و در گردآب هیجان‌ها گرفتار نشویم. هیجان‌ها می‌گویند: “به این فکر کن” ، “همین جا بمان” ، “از آن بترس” و ما به سادگی همین کار را انجام می‌دهیم، اما مطمئناً این یک خیابان دو طرفه است. اینکه چطور اتفاق‌هایی که برای ما می‌افتد را تفسیر می‌کنیم و به آن معنی می‌دهیم، می‌تواند هیجان‌های ما را برانگیخته کند. اما ما همچنین می‌توانیم انتخاب کنیم تا از توانایی‌های جدید مغز استفاده کنیم که به ما اجازه می‌دهد عقب بایستیم، فکر و تامل کنیم، و با انتقال توجه‌مان و تمرکز دوباره روی چیزهایی که مفید هستند، به ما کمک کند که آرام‌تر باشیم.

بنابراین، هیجان‌ها عملکردهای خاصی دارند، حتی اگر برای ما ناخوشایند و دردناک باشند. گاهی اوقات ما هیجان‌هایی که بر محافظت از ما در مقابل تهدید متمرکز هستند را (مانند اضطراب و خشم)، منفی یا بد می‌دانیم. به هر حال، این موضوع ما را در یک چهارچوب ذهنی اشتباه برای تعامل با آنها قرار می‌دهد. آنها به این دلیل که احساس بدی ایجاد می‌کنند، هیجان‌های منفی نیستند، بلکه آنها بخشی از سیستم محافظت ما از خود هستند. وقتی که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار می‌کنیم (وقتی شروع به دوست داشتن هیجان‌هایمان می‌کنیم)، متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

همچنین دلایل خوب زیادی برای احساس بد داشتن وجود دارد. تصور کنید فردی که توانایی احساس خشم، ترس، انزجار، شرم و گناه را ندارد، چگونه می‌شود. این هیجان‌ها بخشی از وجود ما هستند؛ آنها به عنوان بخشی از ماهیت انسانی تکامل یافته‌اند. اما به یاد داشته باشید که ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم؛ آنها بیش از میلیون‌ها سال در حال ساخت و تکامل بوده‌اند.

این کتاب را سفارش دهید

ما در جهانی زندگی می‌کنیم که تاکید زیادی بر اهمیت شادی و احساس خوب داشتن می‌کند. مشکل این است که شما با برخی از این ادعاها گمراه می‌شوید، زیرا آنها به شما نمی‌گویند که در بعضی مواقع احساس بد داشتن یک بخش عادی و مهم زندگی است که در دراز مدت می‌تواند برای شما خوب باشد. ممکن است اضطراب افتادن در امتحان باعث شود سخت درس بخوانید یا اضطراب بابت قسمت خاصی از شهر موجب شود از آن منطقه دور بمانید. یادگیری هماهنگ کردن هیجان‌هاست که مهم می‌باشد.

این موضوع را در نظر بگیرید: وقتی کسی که دوستش داریم را از دست می‌دهیم (می‌میرد)، خودمان را در غمی عمیق، که به طور طبیعی ناخوشایند بوده و با مشکلاتی در خواب، گریه، ضعف، خشم و احساس فقدان همراه است، می‌یابیم. ممکن است یادبگیریم این احساس‌ها را با دیگران به اشتراک بگذاریم یا لب‌هایمان را بسته نگه داریم، اما برای بیشتر ما به طور بالقوه، این وضعیت (از دست دادن فردی عزیز) با غم و اندوه همراه است.

به عنوان مثالی دیگر، همه ما به طور بالقوه خیال پردازی‌ها و نگرش‌هایی درباره ابراز خشم و کینه توزی داریم؛ اگر کسی به فرزند شما آسیبی برساند، می‌توانید تمایل درونی شدیدی برای انتقام داشته باشید، و البته همه ما به طور بالقوه احساس اضطراب می‌کنیم. همه این هیجان‌های ممکن، در طرح ژنتیکی ما وجود دارند و تفاوت‌های ژنتیکی و رشدی بین ما فقط بر به آسانی یا به شدت برانگیخته شدن این هیجان‌ها در هر یک از ما اثر می‌گذارد.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

با واقعیتی شروع می‌کنیم که برای همه ما صادق است، این که همه ما “خودمان را در اینجا پیدا می‌کنیم”. ما تولدمان، ژن‌هایمان، و اغلب هیجان‌ها و تمایلاتی که درون‌مان وجود دارد را خودمان انتخاب نکرده‌ایم. ما شرایط بنیادی خود را انتخاب نکرده‌ایم- برخی از ما خجالت زده و مضطرب، فعال یا منفعل‌تر از دیگران به دنیا می‌آییم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

این کتاب را سفارش دهید

برای برخی از ما آشکار است که استعدادهایی در ورزش یا موسیقی داریم و برای برخی کمتر از دیگران این چنین است. ما تصمیم نگرفته‌ایم که در خانواده‌ای دوست داشتنی، غفلت کننده یا سوء استفاده‌گر، مسیحی، مسلمان یا بی‌دین، ثروتمند یا فقیر، به دنیا بیاییم.

ما این دوره از تاریخ یا شهر خاصی برای تولد را انتخاب نکرده‌ایم. با این حال، همه اینها تاثیر عمیقی بر اینکه چه تجربه و احساسی از خودمان و ارزش‌های اصلی‌مان داریم، خواهند گذاشت. همه ما “خودمان را در اینجا پیدا می‌کنیم”. همه ما در قایق مشابهی هستیم.

زمانی که حدود دو یا سه ساله هستیم، از بودن در اینجا به عنوان “احساس خویشتن”، آگاه می‌شویم. همان طور که رشد می‌کنیم، مغز ما به سرعت بالغ می‌شود و ظرفیت‌هایی برای درک چیزهای جدید را کسب می‌کند- با تشکر از تغییرات مغز. زمانی که وارد نوجوانی می‌شویم، می‌فهمیم که هورمون‌های بدن، تمایلات بدنی و علایق ما را تغییر می‌دهند. ما هیچ یک از اینها را انتخاب نمی‌کنیم، فقط در درون‌مان اتفاق می‌افتند.

به نظر می‌رسد هیجان‌ها شدت پیدا می‌کنند؛ ما به راحتی شرمنده و حساس می‌شویم، به خصوص درباره بدن‌مان؛ ما علاقمند می‌شویم تا تایید و پذیرش همسالان‌مان را کسب کنیم و علایق خاصی مانند نوعی از موسیقی، لباس یا سبک را توسعه می‌دهیم.

من می‌خواستم یک ستاره راک باشم (خب، هنوز هم در واقع این را می‌خواهم). بعدا می‌خواهیم همسرهایی داشته باشیم که بتوانیم رابطه طولانی با آنها داشته باشیم و امکان به اشتراک گذاشتن ژن‌هایمان با آنها و داشتن فرزند را به دست آوریم.

همه ما می‌خواهیم ارزشمند، مورد تقدیر و مقبول باشیم، به جای اینکه بی ارزش، مورد انتقاد و طرد شده شویم. با این حال، ما هیچ یک از این خواسته‌ها یا هیجان‌ها را انتخاب نمی‌کنیم، آنها فقط بخشی از ترکیب ما هستند- چگونه مغز ما تکامل یافته است.

این کتاب را سفارش دهید

اینکه دیگران چطور با ما رفتار می‌کنند یا مراقب ما هستند، و اینکه ما یاد می‌گیریم چطور با این تجارب آشکار برخورد کنیم، می‌تواند تفاوت‌های زیادی در نحوه رشد مغز ما و نحوه یادگیری شیوه‌های روبرو شدن با این دشواری‌های مغز که تکامل به ما داده است، و آسیب پذیری در برابر چیزهایی مثل خشم، اضطراب و افسردگی را ایجاد کند.

همانطور که بزرگ‌تر می‌شویم، به تدریج در می‌یابیم که ذهن ما انواعی از احساس‌ها و تمایل‌هایی را دارد که کنترل ما را به عهده می‌گیرد. ما به گونه‌ای که این احساس‌ها ما را هدایت می‌کنند، عمل می‌کنیم.

اگر عصبانی باشیم، ممکن است رفتارهای ناشایست انجام دهیم یا بگویم؛ اگر مضطرب هستیم، ممکن است از برخی چیزها اجتناب کنیم یا منفعلانه رفتار کنیم؛ بنابراین نمی‌آموزیم که چطور با چیزهایی که باعث ترس ما می‌شوند، مقابله کنیم. این واقعیت که ما مغزی با این ظرفیت‌ها داریم، تقصیر ما نیست.

نکته‌این است که ما طیف وسیعی از خواسته‌ها و هیجان‌های دشوار را به ارث می‌بریم، و مغز و ذهن‌مان توسط افرادی که اطراف‌مان هستند شکل می‌گیرد (که هیچ یک از آنها انتخاب ما نیستند)، با این حال، اگر بتوانیم درباره مغز و ذهن خود بیاموزیم، ممکن است به ما کمک کند تا به جای اینکه احساس‌هایمان ما را هدایت کنند، شانس این را پیدا کنیم که ما آنها را هدایت کنیم. سپس می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را آموزش دهیم تا شانس درک و مقابله با هیجان‌های ناخوشایند را به حداکثر برسانیم و موارد مفید و خوشایندی را افزایش دهیم.

این موضوع به ما کمک می‌کند تا یک حس بهزیستی و شکوفایی را ایجاد کنیم. اگر می‌خواهید یک ساز موسیقی را بنوازید، باید درباره ساز خود بیاموزید، چه نت‌هایی وجود دارد، چه میزان‌هایی هست، و سپس تمرین کنید. اگر می‌خواهید در ورزشی پیشرفت کنید، باید قوانین بازی، حرکات اصلی، و تاکتیک‌ها را بفهمید و سپس تمرین کنید.

این موضوع تفاوتی با ذهن و مغز ما ندارد و نکته کلیدی، تمرین می‌باشد. همانطور که خواهیم دید، توسعه شفقت راهی برای این امر است. شفقت‌ورزی به خود و دیگران به ما کمک می‌کند تا با بسیاری از احساس‌های ناخوشایندمان مانند اضطراب، خشم و حتی نا امیدی کنار بیاییم.

منبع: گیلبرت، پل. (۲۰۱۰). آموزش ذهن برای شفقت ورزی. ترجمه: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

در دهه ۱۹۷۰، محققانی که نقش ژن‌ها در رفتار را مطالعه می‌کردند معتقد بودند، روزی خواهیم دانست که تعدادی ژن، مسئول بسیاری از شرایط روانشناختی مانند افسردگی و اسکیزوفرنی هستند و بخش زیادی از رفتار انسان به سادگی توسط ژن‌ها توضیح داده خواهد شد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

درعین‌حال، رشته علوم اعصاب نیز به‌سرعت در حال رشد بود و این ایده ایجاد شده بود که درک ساختار مغزهای ما نحوه تعیین شیوه تفکر، احساسات و اعمال ما را آشکار خواهد ساخت. اکثر روانشناسان رفتاری نیز، باور داشتند که رفتار و شرایط روانشناختی به همان اندازه که از تجارب زندگی تأثیر می‌پذیرد، تحت تأثیر فاکتورهای ژنتیکی و نوروبیولوژیک نیز قرار دارد و هر کدام در سیستمی بر دیگری تأثیر می‌گذارد. به‌عبارت‌دیگر، روانشناسی، زیست‌شناختی نیز هست اما نمی‌توان آن را بدون از دست دادن چیزهای مهم، به بیوشیمی نوروبیولوژی تقلیل داد.

جامعه زیست‌شناختی چندان روی این ایده در سطح بزرگ سرمایه‌گذاری نکرد. در سال ۱۹۹۳ من در آزمایشگاه ژنتیک رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، سن دیِگو، یک سخنرانی ارائه دادم و هنگامی‌که این دیدگاه خود را بیان کردم که یادگیری دارای اثر قوی بر نحوه فعالیت مغز و ژن‌ها است، دانشجویان به من می‌خندیدند.

امروزه این ایده به سختی خنده‌دار است. در عوض، این رویا که دلایل ژنتیکی برای توضیح شرایط سلامت روان کشف خواهند شد، از بین رفته است. تحقیقات ثابت کرده‌اند که در روانشناسی رفتاری به شدت حق با ما است.

سفارش این کتاب

این چرخش عظیم به سوی این انتظار که خط روشنی بین ژن‌های خاص و رفتار به دست خواهد آمد، موجب نقشه سال ۲۰۰۳ از ژنوم کامل انسان شد. همچنان که روابط واضح بین ژن‌ها و ویژگی‌ها و شرایط خاص جستجو می‌شدند، و صدها هزار ژن خاص انسان ترسیم و شفاف‌سازی شدند، ثابت شد که همبستگی‌های بین ژن‌ها و شرایط، بیش از پیش­گذرا هستند.

این ایده که ژن‌هایی «برای» افسردگی یا «برای» شاد بودن وجود دارند، کاملا رد شد. نه تنها امتیازات ژن‌های نسبت داده شده به هر شرایط خاص، بلکه حتی نقاط بسیار کم احتمال ایجاد شرایط خاص نیز انکار شدند.

همچنین متوجه شدیم که بدن، مجموعه وسیعی از فرایندهای اپی­ژنتیکی (یعنی فرایندهای موثر بر فعال‌سازی ژن‌ها و تأثیر پذیرفته از تجارب زندگی ما) را تکامل داده بود. متخصصین ژنتیک مدت‌ها استدلال کرده‌اند که تجارب نمی‌توانند ژن‌ها را تغییر دهند و این امر هنوز به لحاظ فنی درست است. اما اکنون می‌دانیم که تجارب به‌طور قابل توجهی تعیین می‌کنند که کدام ژن‌ها قادر به فعالیت در بدن انسان هستند.

برخی از این «رمزگذاری‌های» ورا ژنتیکی که در زیست‌شناسی ما حک می‌شوند نیز این توانایی را دارند. استدلال کلی متخصصین ژنتیک قرن اخیر نیاز به اصلاح دارد.

اگر مادربزرگ شما، آزاری را در کودکی تجربه کرده باشد، ممکن است شما نیز برخی از اثرات ورا ژنتیکی آن تجربه را به ارث برده باشید. مطالعات نشان داده‌اند که نوه‌های افرادی که وارد هلوکاست شدند یا در کودکی مورد آزار قرار گرفتند، یا در طول جنگ جهانی دوم در هلند با قحطی مواجه شدند دارای بدن‌هایی هستند که بیشتر به لحاظ ژنتیکی گوش به زنگ استرس و آسیب روانی هستند، چون وراژنتیک آن‌ها متفاوت است.

بگذارید مثالی از کشف ژنتیکی برای نشان دادن میزان پیچیدگی اثرات تجربه بر عملکرد ژنتیکی را ارائه دهم. هنگامی‌که محققان در سال ۲۰۰۳ پی بردند تغییر در ژن مربوط به جریان سروتونین شیمیایی در مغز، در ارتباط با افسردگی و سایر بیماری‌های روانی است به شدت هیجان‌زده شدند. پس از این «یافته» اولیه، سیلی از تحقیقات انجام شد. به زودی آشکار شد که ظاهرا تغییر در ژن در صورتی مهم خواهد بود که در کودکی مورد بدرفتاری قرار گرفته باشید. سپس مطالعات بیشتر نشان دادند که فاکتورهای مهم دیگری از جمله جنسیت، قومیت و میزان حمایت اجتماعی نیز، تا حدی بر این تغییرات اثر داشته‌اند. به تدریج روشن شد که ژن‌ها، حساسیت ما را نسبت به تجارب محیطی خصوصا زمانی که در مصیبت‌زدگی، حمایت اجتماعی وجود ندارند، بالا می‌برد. بر اساس این فاکتورها، شرایط ژنتیکی یکسانی که افسردگی «بیشتری» را در برخی شرایط پیش‌بینی می‌کردند، در سایر شرایط افسردگی «کمتری» را پیش‌بینی کردند.

سفارش این کتاب

تصوری به فرهنگ اصلی راه پیدا کرد که بیان داشت افرادی که مشکلاتی در بهزیستی روانشناختی دارند، ژنتیک بدی دارند. این ایده به‌طور فاحشی نادرست است و ایده «دست داشتن ژنتیک بد» می‌تواند به عدم تعهد در انجام آنچه می توانید برای ارتقاء بهزیستی روانشناختی خود انجام دهید، منجر شود.

تحقیقات درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) نشان داده‌اند که توسعه انعطاف‌پذیری رونشناختی می‌تواند دارای اثر قدرتمندی بر عملکرد ژن‌های ما باشد. به‌عنوان مثال، فرایندی ژنتیکی به نام «متیلاسیون» (مترجم: یک فرایند بیوشیمیایی است که در رشد و نمو عادی موجودات رده بالا دارای اهمیت می‌باشد) با توانایی بدن شما در خواندن ژن‌هایتان در تداخل است.

متیلاسیون مخرب می‌تواند ناشی از آسیب روانی باشد، اما یادگیری مهارت‌های انعطاف‌پذیری می‌تواند بخشی از آسیب را جبران کند و شواهد نشان می‌دهند که این کار با تغییر متیلاسیون همراه است. فرایندهای انعطاف‌پذیری، نحوه کار ژن‌ها را عینا تغییر می‌دهند.

این موضوع را به‌صورت زیر نیز می‌توانید بیان کنید: اگر یاد بگیرید که با چرخش‌های انعطاف‌پذیری، واکنش کمتری نسبت به استرس نشان دهید، بدن شروع به خاموش کردن این سیستم‌های واکنشی (از جمله تغییرات بین ژنتیکی که ممکن است در اصل نه به وسیله شما بلکه توسط والدین و پدربزرگ و مادربزرگ شما به وجود آمده باشند) می‌کند.

جالب است نه؟

سفارش این کتاب

درباره نحوه کنترل سلامت روانشناختی توسط مغز چه می‌توان گفت؟ این امر نیز می‌تواند به‌طور قابل توجهی توسط یادگیری مهارت‌ها تغییر کند. اگر دارای درد مزمن هستید یا وارد دوره‌ای از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) شده‌اید، مغز شروع به عدم ارسال اطلاعات مربوط به درد به بخش‌هایی از مغز می‌کند که در تصمیم‌گیری دخیل هستند. دقیقا درست نیست بگوییم که در نتیجه آسیب کمتری به خود می‌زنید – در واقع این آسیب در فرایندهای فکری شما کمتر چرخش دارد.

افرادِ با اجتناب تجربه‌ای بالا، دارای مغزهایی هستند که به شدت مراقب رویدادهای منفی احتمالی می‌باشند. آنها همچنان با خودشان برنامه‌ریزی و صحبت می‌کنند که در صورت کشف این رویدادها چه کاری انجام دهند. با افزایش انعطاف‌پذیری روانشناختی، مغز شما آرام می‌شود.

زمان کمتری را صرف غربالگری و برنامه‌ریزی دفاعی می‌کند، و این موضوع به شما امکان تمرکز بیشتر بر چیزهایی که مایل بر تمرکز بر آن‌ها هستید را می‌دهد- مانند وظایف کاری یا گوش دادن متفکرانه به یک دوست. کنترل توجه افزایش می‌یابد و بخش‌هایی از مغز که توجه را تنظیم می‌کنند از نظر قدرت رشد می‌کنند.

بله درست است که بگوییم مغز شما رفتار شما را تعیین می‌کند. اما گفتن این موضوع به همان اندازه درست است که رفتار شما مغزتان را تغییر می‌دهد. گفتن یکی بدون دیگری مانند گفتن این است که «من فقط می‌توانم وزنه پنجاه پوندی را بردارم چون عضلاتم ضعیف هستند»، بدون توجه به اینکه دلیل ضعف عضلات شما این است که هرگز ورزش نمی‌کنید.

طیف عظیمی از تحقیقات روشن می‌کنند که چرا مهارت‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) منجر به تغییرات مفید مغز و تغییراتی در ژن‌ها می‌شوند.

اکنون می‌دانیم که اگر ذهن و رفتار خود را به شیوه‌ای سالم تغییر دهید، تغییرات مفیدی در بدن شما، تقریبا در هر سلول منفردی از آن، ایجاد خواهد شد. برخی از این شواهد را بعدا در این کتاب مرور خواهم کرد. اکنون گفتن این نکته کافی است که روانشناسی، دیگر در مطالعه زندگی بی‌بنیه نیست؛ و در حال حاضر دقیقا در مرکز مهمترین پیشرفت‌ها در درک نحوه کار زیست‌شناسی ما قرار دارد.

سفارش این کتاب

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

برای انسان، هیچ تمایلی مهمتر از انتخاب آزادانه و دنبال کردن مسیر زندگی‌اش وجود ندارد. یک حس واضح از معنای خود-هدایت شده، انگیزه‌ای پایدار را برای ما فراهم می‌کند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

اما ما می‌توانیم به راحتی، از آنچه در واقع برای ما معنادار است غافل شویم و به جای آن، اهداف رضایت بخشِ سطحی و سازگار با اجتماع را دنبال کنیم. هر تیکِ ساعت، می‌تواند ما را با پوچی چنین زندگی‌ای مسخره کند.

ما تمایل‌هایِ خود را به دلایل مختلف، به مسیری اشتباه سوق می‌دهیم. یک دلیل این است که ما به خودمان اعتماد نداریم که می‌توانیم انتخاب‌های خوبی انجام دهیم و از آزادی‌ای که زندگی به ما می‌دهد، فرار می‌کنیم. ما می‌ترسیم که دوره‌ای از زندگی را برگزینیم که کیفیت لازم برای دنبال کردن را نداشته باشد. شاید ما ارزش خود را به بزرگ شدن فرزندان‌مان اختصاص دهیم، اما شک داشته باشیم که والدین خوبی خواهیم بود. یا شاید آرزوی داشتن یک مدرک دانشگاهی در دانشی جدید را داشته باشیم، اما از خود بپرسیم که آیا من از لحاظ هوشی توانایی آن را دارم.

همچنین ممکن است ما نگران این موضوع باشیم که ارزش‌های ما خارج از هنجارهای فرهنگی باشد، ما را به سمت پایین سوق دهد، کنار گذاشته شوند، یا حتی باعث مورد تمسخر قرار گرفتن ما شوند. شاید ترجیح دهیم شغل پر فشار ولی پر درآمد خود را کنار بگذاریم و وقت بیشتری را با خانواده خود سپری کنیم، اما به این دلیل شغل خود را ادامه می‌دهیم که متقاعد شده‌ایم اگر شغل‌مان را ترک کنیم، دیگران فکر می‌کنند ضعیف هستیم.

ما به تصورات‌مان از خودمان می‌چسبیم و از رها شدن در مسیر زندگی ترس داریم- شاید به این دلیل که حس ما از خودمان با یک وکیل یا مدیر بازرگانی موفق آمیخته شده است، درحالی که در اعماق قلب‌مان می‌دانیم که می‌خواهیم یک درمان‌گر باشیم. بیشتر از همه، ما به این دلیل که می‌خواهیم از دردهایی که در گذشته داشته‌ایم اجتناب کنیم، از ارزش‌های واقعی خود دور می‌شویم.

ممکن است خودمان را متقاعد کنیم که ارزشی در خصوص عشق در روابط نداریم، زیرا در گذشته کسی که دوستش داشته‌ایم، به ما آسیب زده است. بنابراین، تمام شکل‌های عدم انعطاف پذیری (سفتی) روان‌شناختی، خودشان را در تمایل ما برای معنا و خود- جهت‌گیری، نشان می‌دهند.

در اصل، فرهنگ ما به افراد کمک نمی‌کند تا معنای خاص خود را انتخاب کنند. به جای آن، ما به دنبال کردن چیزهای سطحی که حسی از ارزشمندی را به ما می‌دهند، تشویق می‌شویم. ما به سرعت یک حس رضایت خاطر را با معنا اشتباه می‌گیریم، در نتیجه دستاوردها و چیزهایی را انباشته، و یک لیست طولانی از “نیازها”، طبق دستورات اجتماعی را دنبال می‌کنیم.

پیام اجتماعی غالب این است که ارزش ما توسط دارایی‌های ما و به وسیله روش‌های تأیید شده فرهنگی و یا مطابق با انتظارات اجتماعی، ارزیابی می‌شود. این موضوع می‌تواند موفقیت شغلی، ازدواج و داشتن فرزند، یا حتی “خوشحال بودن” باشد. ممکن است این چیزها را واقعا معنادار بدانیم، اما اگر آنها را به خاطر اجتناب از درد سانسور اجتماعی یا خود-انتقادگری به دلیل عدم موفقیت دنبال کنیم، یک کیسه (ساک) خالی خواهند بود.

سفارش این کتاب

تأثیرات مادی‌گرایی را در نظر بگیرید، این عقیده که دارایی و املاک منجر به رضایت از زندگی خواهد شد. مطالعاتی بر روی این افراد به صورت نظر سنجی صورت گرفته است که آیا با جمله‌های این‌ چنینی موافق هستید: “بعضی از مهم‌ترین دستاوردهای زندگی شامل دستیابی به دارایی‌های مادی است؛” “اگر می‌توانستم توانایی خرید چیزهای بیشتری را داشته باشم، خوشحال‌تر خواهم بود؛” “من دوست دارم چیزهایی داشته باشم که با آنها مردم را تحت تاثیر قرار دهم.” موافقت با این سبک جمله‌ها به طور معناداری (قابل توجهی) با اضطراب، افسردگی، خود-ارزیابی منفی، و رضایت از زندگی پایین در ارتباط است.

شهرت، قدرت، و مورد توجه دیگران بودن، همه‌ی “خواسته‌ها” و “نیازها” را برآورده نمی‌کنند. هنگامی که آنها را به دست می‌آوریم، هرگز کافی نیستند. بیلیونرها می‌خواهند بدانند که چطور می‌توانند پول بیشتری به دست آورند. بودائیان، این تمرکز روی دستاوردها و ثروت مادی را “دلبستگی” می‌نامند و آن را عامل اصلی رنج می‌دانند. آنچه که واقعاً ما را به شکلی ماندگار با انگیزه می‌کند را، از دست می‌دهیم، و هرچه قدر بیشتر به دست بیاوریم، نگون بخت‌تر و بیشتر از تعادل خارج می‌شویم.

چرخش ارزش‌ها به ما اجازه می‌دهد (امکان می‌دهد) تا تمایل خود برای معنا را، به سمت فعالیت‌هایی که واقعا آنها را معنادار می‌دانیم، سوق دهیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

هدف از تمرین یک راز دارم در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT)، تقویت آگاهی شما از این موضوع است که چقدر مطابق ارزش‌های اصلی خود عمل کردن، بر خلاف عملی که در خدمت گرفتن تایید اجتماعی یا بالابردن خود (Ego) است، معنادار می‌باشد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

عملی را انتخاب کنید که ارزش عمیقی را آشکار می‌سازد و ببینید آیا می‌توانید برنامه‌ای برای انجام آن به صورت یک راز (محرمانه) داشته باشید. برای مثال، یک کار خیرخواهانه برای یک دوست انجام دهید، بدون آنکه کسی بداند چه کسی آن را انجام داده است، به یک خیریه که دوست دارید، کمک مالی کنید، بدون اینکه به کسی بگویید یا به صورت ناشناس به یک غریبه که نیاز دارد، شفقت نشان دهید.

در همان لحظه و در همان روز، ده دقیقه در خصوص آنچه درباره این ارزش‌ها تجربه کردید و آنچه درباره چگونگی انجام (ایجاد) اقدام‌های بیشتر مبتنی بر ارزش‌ها در زندگی روزانه خود پیشنهاد می‌کنید، بنویسید. مطمئن شوید که درمورد آنچه از این تمرین آموخته‌اید، با دیگران صحبت نکنید. این موضوع درمورد چیزهایی است که شما انجام می‌دهید، شما فقط به این دلیل آنها را انجام می‌دهید چون به آنها اهمیت می‌دهید.

اگر این تمرین سخت باشد، تأمل در این امر حائز اهمیت است. ممکن است خودتان را در حالی ببینید که اجازه داده‌اید یک دوست درباره برنامه شما چیزی بداند، یا بعدا درباره کار خوب خود به او بگویید. درخصوص دلیل آن کاووش کنید. اگر این کاووش از نظر هیجانی برای شما ناراحت کننده باشد، گمان می‌کنم که شاید نیاز به گرفتن تایید اجتماعی، توانایی شما برای پیدا کردن احساسی از معنای شخصی‌تان را تحت الشعاع قرار داده باشد. در این حالت، تقریباً هر روز یک نسخه بسیار کوچک از این تمرین را انجام دهید تا زمانی که انجام آن برایتان آسان باشد و بتوانید رازداری خود را ۱۰۰ درصد در مورد اقدامات خود، حفظ کنید. سپس می‌توانید به تدریج اهمیت کارهایی که انجام می‌دهید را افزایش دهید.

سفارش این کتاب

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)