درمان متمرکز بر شفقت (CFT)

این تمرین بر اساس گفتگو با چند صندلی است که توسط گشتالت درمانگر، لزلی گرینبرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. در این تمرین، مراجعان روی صندلی‌های مختلف می‌نشینند تا به ارتباط با بخش‌های مختلف و اغلب متضاد خود کمک کنند و احساس کنند هر جنبه در هر لحظه چگونه است.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای شروع، سه صندلی خالی را ترجیحا به صورت مثلثی قرار دهید. در مرحله بعد، به موضوعی فکر کنید که شما را آزار می دهد و اغلب باعث انتقاد شدید از خودتان می شود. یک صندلی را به عنوان صدای خودانتقادگر درونی خود، یک صندلی را به عنوان صدای بخشی از خود که احساس می کند مورد قضاوت و انتقاد قرار می گیرد، و یک صندلی را به عنوان صدای ناظر (مشاهده گر) خردمند و شفقت ورز تعیین کنید. شما قرار است هر سه بخش خود را ایفا کنید – شما، شما و شما. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما وقتی واقعاً آزادانه شروع به اجازه دادن به احساسات خود می کنید، ممکن است از آنچه ظاهر می شود، شگفت زده شوید.

۱) در مورد “مسئله” خود فکر کنید و سپس روی صندلی خود انتقادی بنشینید. همانطور که روی صندلی خود می نشینید، آنچه بخش انتقادی شما فکر و احساس می کند را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال، “من از این واقعیت که تو قاطع نیستی متنفرم.” به کلمات و لحن صدایی که بخش انتقادگر از خودتان استفاده می کند و همچنین به احساس آن توجه کنید. نگران، عصبانی، خودپسند، خشمگین؟ توجه داشته باشید که وضعیت بدن شما چگونه است. مثل سنگ، خشک، رو به بالا؟ در حال حاضر چه احساساتی برای شما پیش می آید؟

۲) بر روی صندلی جنبه ای که مورد انتقاد قرار گرفته است بنشینید. سعی کنید با احساسی که به این شکل مورد انتقاد قرار می گیرید، ارتباط برقرار کنید. سپس احساسات خود را به صورت شفاهی بیان کنید و مستقیماً به منتقد درونی خود پاسخ دهید. به عنوان مثال، “من از شما خیلی آسیب دیده ام” یا “احساس می کنم خیلی حمایتم نمی کنی.” فقط هرچه به ذهنتان میرسد را بیان کنید. باز هم به لحن صدایتان توجه کنید؟ آیا غمگین، دلسرد، کودکانه، ترسیده یا درمانده است؟ وضعیت بدن شما چگونه است؟ آیا فرورفته، رو به پایین یا اخم کرده اید؟

۳) برای مدتی بین این دو قسمت از خود گفت و گو کنید و بین صندلی منتقد و انتقاد شونده جابه جا شوید. واقعاً سعی کنید هر یک از جنبه های خود را تجربه کنید تا هر یک بداند که دیگری چه احساسی دارد. به هر کدام اجازه دهید نظرات خود را به طور کامل بیان کند و شنیده شود.

۴) اکنون بر روی صندلی مشاهده گر شفقت ورز بنشینید. از عمیق ترین خرد و بخش مراقبت کننده خود استفاده کنید، سپس منتقد و انتقاد شونده را مورد خطاب قرار دهید. خودِ شفقت ورز شما به منتقدتان چه می گوید، چه بینشی دارد؟ برای مثال، «شبیه مادرم هستی» یا «می‌بینم که واقعاً می‌ترسی، و سعی می‌کنی به من کمک کنی تا دچار مشکل نشوم». خودِ شفقت ورز شما به بخش مورد انتقاد واقع شده شما چه می گوید؟ به عنوان مثال، «شنیدن چنین قضاوت سخت روزانه ای، باید بسیار دشوار باشد. می بینم که واقعاً اذیت می شوی» یا «تمام چیزی که می خواهی این است که همانطور که هستی پذیرفته شوی». سعی کنید آرام باشید، اجازه دهید قلبتان نرم و گشوده شود. چه کلمات شفقت ورزانه ای به طور طبیعی به وجود می آیند؟ لحن صدای شما چگونه است؟ لطیف، ملایم، گرم؟ وضعیت بدن شما چگونه است – متعادل، متمرکز، آرام؟

۵) پس از پایان گفت و گو (هر زمان که احساس کردید می توانید آن را متوقف کنید)، در مورد آنچه که اتفاق افتاده است فکر کنید. آیا بینش جدیدی در مورد اینکه چگونه با خود رفتار ‌کنید، الگوهای شما از کجا آمده‌اند، روش‌های جدید برای تفکر در مورد موقعیتی که سازنده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد، دارید؟ همانطور که در مورد چیزهایی که آموخته اید فکر می کنید، قصد خود را برای برقراری ارتباط مهربان تر و سالم تر با خودتان در آینده تنظیم کنید. در جنگ درونی شما، می توان آن را آتش بس نامید. صلح امکان پذیر است. لازم نیست عادات قدیمی شما در مورد انتقاد از خودتان، برای همیشه بر شما حکومت کند. کاری که باید انجام دهید این است که به صدایی که از قبل وجود دارد گوش دهید، حتی اگر کمی پنهان باشد – خودِ خردمند و شفقت ورز شما.

تحقیقات خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند نوشتن یک توصیف می‌تواند برای افراد مفید باشد. در واقع، بسیاری از ما گاه به گاه خاطراتی را می نویسیم- افکار و احساس‌ها را یادداشت می‌کنیم. نوشتن تجربه‌ها می‌تواند به ما کمک کند تا با آنها کنار بیاییم. سوال این است که چگونه بنویسیم؟

نویسنده: دکتر پل گیلبرت

مترجم: دکتر پیمان دوستی

برای نوشتن یک نامه، باید یاد بگیریم که از یک دیدگاه خاص بنویسیم- و البته در اینجا یادگیری نوشتن برای خودمان از یک دیدگاه شفقت‌ورزانه است که واقعاً کمک می‌کند.

ما می‌دانیم که زندگی سخت است. پس در نوشتن نامه سعی می‌کنیم گرم بوده و قضاوت کننده یا محکوم کننده نباشیم. این بخشی از شماست که نامه را می نویسد. سعی می‌کنیم این نوع نامه ها را از دیدگاه شفقت‌ورزانه بنویسیم. اگر افکار مربوط به “آیا این کار را درست انجام می‌دهم؟” یا “نمی‌توانم احساس زیادی را نشان دهم” ایجاد می‌شود، آنها را به عنوان اظهار نظرهای معمولی که ذهن‌مان دوست دارد به وجود بیاورد، یادداشت یا مشاهده کنید، اما توجه خود را دوباره متمرکز کنید و مشاهده کنید همانطور که به بهترین شکل ممکن خودتان می نویسید، چه اتفاقی می‌افتد. هیچ درست یا غلطی وجود ندارد، فقط تلاش و کوشش- این تمرینی است که کمک می‌کند. همانطور که می نویسید، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید محبت و درک هیجانی خلق کنید.

شما در حال نوشتن این نامه ها از طرف خودِشفقت‌ورزتان هستید. همانطور که نامه خود را می نویسید، سعی کنید به خودتان اجازه دهید تا پریشانی خود را درک کرده و بپذیرید.

تصور کنید خودِشفقت‌ورزتان برای شما نامه می نویسد. گفتگو با او و آنچه به شما خواهد گفت را تصور کنید. در اینجا برخی نمونه های نامه های شفقت ورزانه وجود دارد:

نمونه نامه شماره ۱:

من عزیزم

آنچه بر من گذشت وحشتناک بود و برای هر کسی وحشتناک خواهد بود. این بسیار قابل درک است که چرا چنین احساسی دارم- زمان برد تا بتوانم با این شوک سازگار شوم– واقعاً شوکه هستم. این روی تمام بدنم تأثیر گذاشت- تمام هیجان‌هایم در هوا پرتاب شد- افکارم هرگز متوقف نمی‌شوند. اما این موضوع به این دلیل نیست که مشکلی در من وجود دارد، این چیزی است که در موقعیت‌های مشابه برای همه اتفاق می‌افتد- دردناک و دشوار است اما شفقت‌ورزی چنین است که به جای جنگیدن با خودم به خاطر افکار و احساس‌هایم، یاد بگیرم آنها را بپذیرم. این موضوع سخت است زیرا این کار سخت است (به یاد داشته باشید که باید این موضوع را با مهربانی، درک و لحنی ملایم در ذهن خود بشنوید). با این حال، اکنون فرصتی برای کار کردن در این زمینه دارم و به این فکر می‌کنم که دوست دارم در آینده چگونه باشم.

نمونه نامه شماره ۲:

صبح بخیر منِ عزیزم (صبح بخیر …../ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

چند روز گذشته برای تو سخت بود و تعجبی هم ندارد که بخواهی در رختخواب پنهان شوی. گاهی اوقات ما فقط به حالت خاموشی می‌رسیم، اینطور نیست؟ فکر به دست آوردن چیزها خارج از تحمل است. می دانی که واقعاً تلاش کرده‌ای، اما به هیچ وجه در احساس خستگی‌ای که داری مقصر نیستی، منظورم این است که پا روی پا نگذاشته‌ای و مشغول روزنامه خواندن باشی. می‌دانم که می‌خواهی در رختخواب پنهان شوی، اگر فکر می‌کنی که این موضوع می‌تواند به تو کمک کند، دراز بکش، اما مراقب خودِ انتقادگر درونت هم باش که می‌تواند در این زمینه انتقاد زیادی از تو داشته باشد.

همچنین، اگر بلند شوی، هرچقدر هم که سخت باشد، احساس بهتری پیدا می‌کنی. در مورد یک فنجان چای چه فکری می‌کنی؟ معمولا اولین فنجان چای را دوست داری. خب، پس بیا بلند شویم، کمی حرکت کنیم، برویم و بعد ببینیم چه احساسی داریم. دشوار است، اما بیا امتحان کنیم. . . “

نمونه نامه شماره ۳:

(توجه: نمونه نامه سوم با توجه به مواردی که در کار بالینی با آنها مواجه هستیم، توسط مترجم اضافه شده است و در نمونه‌های نوشته شده توسط دکتر گیلبرت وجود ندارد)

منِ عزیزم (…. عزیزم./ جای خالی می‌تواند نام شما باشد)،

می‌دانم احساس‌های سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نیست که این احساس‌ها بدین شکل به سراغ تو می‌آیند. آنچه تاکنون بر تو گذشته سخت بوده است و برای هرکسی هم می‌تواند دشوار باشد. تو در گذشته آسیب‌های مختلفی دیده‌ای و آنچه اکنون در قبال اتفاق‌های اخیر تجربه می‌کنی، می‌تواند به احساس‌هایی که در گذشته تجربه کرده‌ای مرتبط باشد. می‌دانم بابت احساس‌های طرد و نادیده گرفته شدنی که اکنون به سراغت آمده است، هیجان‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنی. اکنون دلت می‌خواهد از همه‌ی اطرافیانت فاصله بگیری و شاید به زیر پتو پنهان شوی. ممکن است این شیوه همان چیزی باشد که به نظرت مناسب‌ترین راه است، درست مانند آنچه در دوران کودکی‌ات انجام می‌دادی. با این حال، شاید این همان شیوه‌ای نباشد که هم اکنون هم برایت مناسب باشد. من در کنارت خواهم بود و با کمک یکدیگر از آنچه رخ داده است به بهترین شیوه‌ای که برایمان امکان دارد، عبور خواهیم کرد.

امضا: مهمترین آدم زندگی‌ات؛ خودت

اگرچه ممکن است شفقت به خود شبیه به عزت نفس به نظر برسد، اما از بسیاری جهات متفاوت هستند. عزت نفس به احساس ارزشمندی، ارزش درک شده، یا اینکه چقدر خودمان را دوست داریم، اشاره دارد. در حالی که بدون شک عزت نفس پایین مشکل ساز است و اغلب منجر به افسردگی و بی انگیزگی می‌شود، تلاش برای داشتن عزت نفس بالا نیز می‌تواند مشکل ساز باشد.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

در فرهنگ مدرن غربی، عزت نفس اغلب بر این اساس است که چقدر با دیگران متفاوت هستیم و چقدر برجسته یا خاص هستیم. در این فرهنگ، متوسط بودن خیلی مناسب نیست، پس برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم، باید احساسی بالاتر از حد متوسط داشته باشیم. این بدان معنی است که تلاش برای افزایش عزت نفس، ممکن است منجر به رفتار خودشیفته وار شود یا ما را به تحقیر دیگران بکشاند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم.

همچنین در تلاش برای افزایش عزت نفس، ما تمایل پیدا می‌کنیم نسبت به کسانی که حرفی زده‌اند یا کاری انجام داده‌اند که به طور بالقوه باعث می‌شود نسبت به خود احساس بدی داشته باشیم، عصبانی و پرخاشگر شویم.

نیاز به عزت نفس بالا ممکن است ما را تشویق کند که کاستی‌های شخصی را نادیده بگیریم، تحریف کنیم یا پنهان کنیم و نتوانیم خودمان را واضح و دقیق ببینیم. در نهایت، عزت نفس ما اغلب به آخرین موفقیت یا شکست ما بستگی دارد، به این معنی که عزت نفس ما بسته به شرایط دائما در حال تغییر و در نوسان است.

بر خلاف عزت نفس، شفقت به خود مبتنی بر خود- ارزیابی نیست. مردم نسبت به خود احساس شفقت می کنند زیرا همه‌ی انسان‌ها سزاوار شفقت و درک هستند، نه به این دلیل که دارای یک سری ویژگی‌های خاص هستند (زیبا، باهوش، با استعداد و غیره). این بدان معناست که برای شفقت به خود، نیازی نیست که احساس برتری نسبت به دیگران داشته باشید تا احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید.

همچنین شفقت به خود اجازه می‌دهد وضوح بیشتری نسبت به خودمان داشته باشیم، زیرا شکست‌های شخصی را می توان با مهربانی تصدیق کرد و آنها نیازی به پنهان شدن ندارند. علاوه بر این، شفقت به خود وابسته به شرایط بیرونی نیست، همیشه در دسترس است – به خصوص وقتی که با صورت به زمین می افتید!

تحقیقات نشان می‌دهد که در مقایسه با عزت‌نفس، شفقت به خود با انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر، خودپنداره‌های دقیق‌تر، رفتارهای مراقبتی در رابطه، و همچنین خودشیفتگی و خشم واکنشی کمتر همراه است.

۱) خود- مهربانی.

شفقت ورزی به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا شلاق زدن به خود با خود- انتقاد گری، نسبت به خودمان گرم و درک کننده باشیم. افراد خود شفقت ورز می‌دانند که ناقص بودن (کامل نبودن)، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات زندگی، اجتناب‌ناپذیر است؛ بنابراین آنها در مواجهه با تجربیات دردناک زندگی به جای عصبانی شدن از خود به هنگامی که زندگی از ایده‌آل‌هایی که آنها تعیین‌ کرده‌اند کوتاه می‌آید، تمایل دارند با خود مهربان باشند.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

مردم همیشه نمی توانند دقیقا همان چیزی باشند که می خواهند یا آنچه دقیقا می‌خواهند را به دست آورند. هنگامی که این واقعیت انکار می شود یا با رنج آن مبارزه می شود، استرس، ناامیدی و انتقاد از خود افزایش می یابد. اما وقتی این واقعیت با همدردی و مهربانی پذیرفته شود، آرامش هیجانی بیشتری تجربه می شود.

۲) انسانیت مشترک.

ناامیدی به خاطر نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که ما می‌خواهیم، اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیری همراه است- گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند. با این حال همه‌ی انسان‌ها رنج می‌برند. خودِ تعریف «انسان» به این معناست که فرد، فانی، آسیب پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی های شخصی، بخشی از تجربه مشترک انسان‌هاست  چیزی که همه‌ی ما از آن عبور می کنیم، به جای در نظر گرفتن اینکه این چیزی است که فقط برای من اتفاق می‌افتد.

همچنین به معنای تشخیص این است که افکار، احساسات و اعمال شخصی تحت تأثیر عوامل «بیرونی» مانند تاریخچه فرزند پروری والدین، فرهنگ، شرایط ژنتیکی و محیطی و همچنین رفتار و انتظارات دیگران قرار می‌گیرند. تیک نات هان، این شبکه پیچیده علت و معلولی متقابل که همه ما در آن غرق شده‌ایم را، «فضای موجود» می‌نامد. شناخت فضای موجود به ما این امکان را می‌دهد که کمتر در مورد نارسایی های شخصی خود قضاوت کنیم.

بسیاری از جنبه‌های خود و شرایط زندگی ما، به انتخاب ما نیست، بلکه از عوامل بی‌شماری (ژنتیکی و/یا محیطی) نشأت می‌گیرد که کنترل کمی روی آنها داریم. بنابراین، با شناخت وابستگی متقابل اساسی مان، لازم نیست ناکامی ها و مشکلات زندگی را، آنقدر شخصی تلقی کنیم (مترجم: به مشکلی درون خودمان نسبت دهیم)، بلکه می توان آنها را با شفقت و درک غیر قضاوتی تصدیق کرد.

۳) مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی).

شفقت به خود همچنین مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به هیجان‌های منفی خود است تا احساسات نه سرکوب و نه اغراق آمیز شوند. این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی، به تجربیات فرد دیگری که او نیز رنج می‌برد، سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین موقعیت خود را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار می‌دهیم. همچنین از تمایل به مشاهده افکار و هیجان‌های منفی ما با صراحت و وضوح ناشی می شود، به طوری که آنها در حیطه آگاهیِ ذهنی نگه داشته می شوند.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) یک حالت ذهنیِ بدون قضاوت و پذیرش است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس شفقت کنیم. در عین حال، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) مستلزم این است که ما با افکار و احساسات “شناسایی” نشویم (مترجم: افکار و احساس‌ها را هویت خود در نظر نگیریم)، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کنند.

شفقت ورزی برای خود، واقعاً تفاوت چندانی با شفقت ورزی برای دیگران ندارد. به این فکر کنید که تجربه شفقت چگونه است. اول اینکه برای شفقت ورزی نسبت به دیگران، باید توجه داشته باشید که آنها رنج می‌برند. اگر یک فرد بی خانمان را در خیابان نادیده بگیرید، نمی توانید نسبت به سختی‌ای که او تجربه می‌کند، احساس شفقت کنید.

نویسنده: دکتر کریستین نف

مترجم: دکتر پیمان دوستی

دوم، شفقت شامل احساس متاثر شدن از رنج دیگران است، به طوری که قلب شما به درد آنها پاسخ می دهد (کلمه شفقت در لغت به معنای “رنج کشیدن” است). هنگامی که این اتفاق می افتد، شما احساس گرما، مراقبت و تمایل به کمک به فرد رنج دیده می کنید.

همچنین شفقت به این معنی است که شما به جای قضاوت‌های سخت در هنگام شکست یا اشتباه کردن، به دیگران درک و مهربانی ارائه دهید. در نهایت، وقتی برای دیگری احساس شفقت می کنید (منظور ترحم نیست)، به این معنی است که متوجه می شوید که رنج، شکست و نقص، بخشی از تجربه مشترک انسان بودن است.

شفقت به خود شامل رفتار مشابهی با خودتان در زمانی است که در شرایطی سخت قرار می گیرید، شکست می خورید یا متوجه چیزی می شوید که در مورد خودتان دوست ندارید. به جای نادیده گرفتن درد خود، می ایستید و به خود می گویید “در حال حاضر واقعاً شرایط سخت است”، چگونه می توانم در این لحظه از خودم مراقبت کنم؟

شفقت ورزی به خود به این معناست که وقتی با شکست‌های شخصی مواجه می‌شوید، به جای اینکه بی‌رحمانه خود را به دلیل نارسایی‌ها یا کاستی‌های مختلف قضاوت و انتقاد کنید، مهربان و درک کننده باشید؛ چه کسی گفته است که باید کامل و بی نقص باشید؟

ممکن است سعی کنید به گونه‌ای تغییر کنید که به شما امکان می‌دهد سالم‌تر و شادتر باشید، اما این کار به این دلیل انجام می‌شود که به خودتان اهمیت می‌دهید، نه به این دلیل که بی‌ارزش یا غیرقابل قبول هستید. شاید مهمتر از همه، شفقت ورزی نسبت به خود به این معنی است که انسانیت خود را ارج می نهید و می پذیرید.

همه چیز همیشه آنطور که شما می خواهید پیش نمی رود. با ناامیدی مواجه خواهید شد، ضرر و زیان رخ خواهد داد، مرتکب اشتباه خواهید شد، با محدودیت های خود مقابله خواهید کرد، از ایده آل های خود کوتاه خواهید آمد. این وضعیت انسانی است، واقعیتی که همه ما در آن مشترکیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه مداوم با این واقعیت، قلب خود را به روی این واقعیت باز کنید، بیشتر می توانید نسبت به خود و همه همنوعان خود در تجربه زندگی احساس شفقت کنید.

خود مراقبتی بر دو اصل مهم تمرکز دارد. اولین تاکید بر این است که گاهی ما به خودمان استراحت دهیم و کارهای غیر ضروری را فعلا کنار بگذاریم و کمی به خودمان استراحت دهیم، چرا که بعد از تجربه یک بحران، ممکن است احساس خستگی و ناتوانی بکنیم. دومین تاکید بر این است که ما کارهای مهم و ضروری زندگی خود را دوباره از سر بگیریم، به اجتماع برگردیم، به محیط کارمان برگردیم، بهداشت خود را رعایت کنیم و به هر آنچه می تواند به سلامتی ما کمک کند، توجه کنیم.

ممکن است اگر بعد از یک بحران، شروع به خود مراقبتی می کنید، مانند گذشته از فعالیت های خود لذت نبرید. این موضوع کاملا طبیعی است که بلافاصله بعد از یک بحران، فعالیت هایی که قبلا لذت بخش بوده است، دیگر لذت بخش نباشند. به مرور دوباره می توانید از این فعالیت ها لذت ببرید.

گاهی وقت ها، ما حین بحران یک فرد مراقبت کننده یا شفقت ورز را در کنار خودمان نداریم. در این نقطه ما می توانیم مهارت خود شفقت ورزی را در خودمان پرورش دهیم.

خود شفقت ورزی نیز بر دو نکته مهم تاکید دارد. نکته اول اینکه ما در خود را تصدیق کنیم و آن را همانطور که هست بپذیریم. نکته دوم اینکه کاری مهربانانه برای خودمان انجام دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در این خصوص توضیح می دهد. این ویدیو بر گرفته شده از دکتر راس هریس (۲۰۲۱) می باشد.

سالگو، باجت و اونکا[۱] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[۲]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[۳]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[۴]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[۵]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[۶]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[۷]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[۸]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[۹]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[۱۰]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

---

[۱]. Salgó, Bajzát & Unoka

[۲]. McLaughlin, Mennin & Farach

[۳]. Tull & Roemer

[۴]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[۵]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[۶]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[۷]. Thimm

[۸]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[۹]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[۱۰]. Finlay-Jones, Rees & Kane

ایجاد شفقت می‌تواند روشی برای متعادل کردن هیجان‌های ما به شیوه‌ای مفید باشد که احساس بهزیستی ما را افزایش می‌دهد. بنابراین باید به این فکر کنیم که شفقت چیست، زیرا این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند تا سیستم‌های خود را به تعادل برسانیم و سیستم تسکین دهنده‌ای که به آن اشاره شد را تحریک کنیم. اکنون، شفقت را می‌توان از جهات مختلفی تعریف کرد.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

به عنوان مثال، دالای لاما که رئیس بودیسم تبت است، آن را “حساسیت به رنج خود و دیگران، با آرزو و تعهد عمیق برای تسکین رنج”، تعریف می‌کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانیم در مورد شفقت فکر کنیم (و روش‌های مختلفی وجود دارد) این است که ببینیم این جنبه‌ها، از جنبه‌های مختلف ذهن ما ساخته شده‌اند. من بین مشخصه‌ها و مهارت‌ها تمایز قائل هستم.

مشخصه‌ها و کیفیت های شفقت

اولین مشخصه و کیفیت شفقت‌ورزی شامل تصمیم گیری جهت تلاش برای شفقت‌ورز بودن است. به عبارت دیگر، ما انگیزه داریم (می‌خواهیم) تا شفقت‌ورزتر شویم و این موضوع را مطلوب می‌دانیم. می‌توانیم تشخیص دهیم که خودِشفقت‌ورز، یک خودِ شفابخش و تلاشی برای توسعه است.

دوم، سعی کنیم ذهن خود را آموزش دهیم تا نسبت به احساس‌ها و افکارمان حساس شود. همچنین باید به نیازهای خود نیز، حساس شویم. اگر ما کاملا نسبت به درد، ناراحتی، خواسته‌ها و نیازهای خود غیر حساس باشیم، خود-شفقت‌ورزی مشکل می‌شود. بنابراین یاد می‌گیریم وقتی افکار و احساس‌ها پدید می‌آیند، به آنها توجه کنیم. با این حال، حساسیت به این معنی نیست که ما فقط به مسائل واکنش نشان دهیم. برای مثال، اگر انتقاد ما را ناراحت می‌کند، ممکن است بگوییم نسبت به انتقاد حساس هستیم، اما واقعا منظور ما این است که در مقابل واکنشی خاص آسیب پذیر هستیم. حساس بودن به معنای “گشودگی و توانایی توجه و رسیدگی به شیوه‌هایی خاص” است.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

سوم، شفقت ما را ملزم می‌کند که از لحاظ هیجانی نسبت به رنج خودمان و دیگران گشوده باشیم. این بدان معنی است که از لحاظ هیجانی آن را لمس کرده‌ایم و با رنج او همدردی[۱] می‌کنیم. همدردی یک واکنش هیجانی به هیجان‌ها و حالات خودمان و دیگران است- اگر ببینیم کسی در مشقت و سختی است، برای‌مان ناخوشایند است. همچنین همدردی می‌تواند جابجا شود و از شکوفایی و بهزیستی دیگران، لذت ببریم.

چهارم، اگر بتوانیم با احساس‌ها مدارا کنیم، می‌توانیم در مقابل آنها گشوده باشیم. ما احساس‌های گوناگونی داریم؛ گاه غمگین، عصبانی، مضطرب و گاهی شاد هستیم. هرچند، گاهی اوقات ما به احساس‌های خود انتقاد می‌کنیم، یا سعی می‌کنیم از آنها فرار کنیم، پنهان شویم یا سرکوب‌شان نمائیم، اما وقتی شفقت‌ورز می‌شویم می‌توانیم یاد بگیریم که با احساس‌هایمان گشوده و مهربان باشیم، با آنها مدارا کنیم و پذیرایشان باشیم. بنابراین یک جنبه اصلی شفقت، یادگیری چگونگی مدارا و کنار آمدن با آنها، آشنا شدن، و کمتر ترسیدن از احساس‌هایمان است. البته این بدان معنی نیست که نمی‌خواهیم احساس‌های خود را نسبت به چیزها، برای افراد دیگر یا حتی خودمان تغییر دهیم. در واقع، ممکن است بتوانیم به خوبی این کار را انجام دهیم، اما بعید است که بتوانیم این کار را از طریق انتقاد، فرار یا سرکوب احساس‌ها انجام دهیم؛ بلکه باید با آنها گشوده و مهربانانه روبرو شویم. همچنین می‌فهمیم وقتی با احساس‌های خود روبرو می‌شویم، می‌توانیم بازتاب بیشتری داشته باشیم- و این به ما کمک می‌کند تا رشد کنیم و همدلی[۲] نشان دهیم.

جنبه پنجم، همدلی نامیده می‌شود و این موضوع درباره نحوه فهمیدن و فکر کردن در مورد احساس‌ها و افکارمان است. ما صریح، کنجکاو، و ماجراجو می‌شویم و می‌خواهیم بدانیم چرا آنچه احساس می‌کنیم را احساس می‌کنیم یا چرا به آنچه فکر می‌کنیم، فکر می‌کنیم تا همه چیز برای‌مان معنا پیدا کند. وقتی با دیگران همدلی می‌کنیم، سعی داریم از نگاه آنها درباره مسائل فکر کنیم؛ سعی می‌کنیم درک کنیم آنها ممکن است فکر و احساسی متفاوت با ما داشته باشند. برای نشان دادن همدلی، باید کارهایی را انجام دهیم. برای مثال، اگر کسی به شما آسیبی برساند، اما بدانید که تحت استرس زیادی قرار داشته است، ممکن است او را ببخشید: در این حالت شما همدلی نشان داده‌اید.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

مشخصه مهم ششم، محکوم و قضاوت نکردن است. برای مثال، یک ذهن پریشان ممکن است مملو از افکار محکوم کننده و انتقادگر از خودمان یا دیگران باشد. توسعه این موضوع با مهربانی و توجه‌آگاه بودن مرتبط است؛ ما از نقطه نظر یک مشاهده‌گر می‌توانیم از افکار و احساس‌هایمان آگاه‌تر شویم. ما سعی نمی‌کنیم آنها (افکار و احساس‌هایمان) را قضاوت کنیم، سرکوب کنیم، از ذهن‌مان بیرون کنیم، یا از آنها اجتناب کنیم. در عوض یاد می‌گیریم به آنها توجه کنیم اما بر اساس احساس‌هایمان رفتار نکنیم.

به یاد داشته باشید که این توانایی‌ها می‌توانند در مراحلی کوچک و مرحله به مرحله توسعه پیدا کنند. همه اینها با احساس ملایمت و تمایل واقعی برای رهایی از رنج و افزایش رشد و شکوفاییِ ما پیوند خورده‌اند.

---

[۱]. Sympathy

[۲]. Empathy

وقتی بحث “تعادل هیجان‌ها” را مطرح می‌کنیم، درباره اینکه بتوانیم به طور مناسب و زمانی که نیاز داریم مضطرب، خشمگین و … شویم صحبت می‌کنیم، نه زمانی که به آنها احتیاجی نداریم؛ زمانی که می‌خواهیم به طور مناسب متهیج شویم، و زمانی که باید مهربان و آرام باشیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

تعادل فقط بدان معنی نیست که این سیستم‌ها یکدیگر را متعادل می‌کنند- بلکه بدان معناست که ما مقداری کنترل داریم و می‌توانیم در مورد احساس‌های خود تصمیم گیری کنیم. لازم نیست به این دلیل که ما از احساس‌های خود سراسیمه می‌شویم یا اینکه ما را به یاد چیزهای ناخوشایندی می‌اندازند، از آنها اجتناب کنیم. شفقت‌ورز بودن به معنای ضعف یا رها کردن نیست، بلکه درباره توسعه ترکیبی غنی از احساس‌ها می‌باشد.

ما از تکه‌ها و قطعات مختلفی ساخته شده‌ایم. به عنوان مثال، یک بخش خشمگین وجود دارد که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش مضطرب که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ بخش “مملو از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند؛ و بخش “سقوط کرده از عشق” که می‌تواند به طرز خاصی فکر، احساس و عمل کند.

حالا می‌توانید مغز خود را مانند یک درخت کریسمس تصور کنید که الگوهای مختلفی را روشن می‌کند. هنگامی که عصبانی هستید، مغز شما الگوی خاصی را روشن می‌کند که متفاوت از سایر الگوها مثل الگوی اضطراب، محبت یا آرامش می‌باشد. اگرچه برخی الگوها تمایل به منظم‌تر شدن دارند و می‌توانند شدیدتر از سایرین باشند، اما فکر کردن درباره آنچه در ذهن‌مان می‌گذرد می‌تواند مفید باشد- چیزهایی مثل اینکه الگوهای مختلف با قسمت‌های مختلف‌مان پیوند خورده است، نه اینکه هویت ما با یک مورد خاص مشخص شود.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

چرا می‌خواهید خودتان را به عنوان یک الگوی خاص مثلاً الگوی عصبانی، یا الگوی مضطرب، یا الگوی افسرده، یا الگوی محدود کننده غذا، و یا الگوی مصرف کننده دارو ببینید. مطمئناً اینها الگوهایی هستند که ذهن شما می‌تواند به آنها قفل شود، اما شما خیلی بیشتر از آنها هستید. وقتی به توجه‌آگاهی می‌رسیم، دوباره به این موضوع خواهیم پرداخت. این موضوع مهم است، زیرا می‌خواهیم قسمت شفقت‌ورز شما یا الگوی شفقت‌ورزیِ درون شما را توسعه دهیم. می‌توانیم از این قسمت استفاده کنیم تا بخش‌های دیگرتان را بررسی کنیم. به عنوان مثال، چگونه قسمت خودِشفقت‌ورز[۱] به قسمت‌های خشمگین یا مضطرب، یا بخشی از شما که تقلا می‌کند زندگی‌تان و روشی که دوست دارید را کنترل کند، نگاه می‌کند (یا درباره آن فکر می‌کند)؟

در درمان متمرکز بر شفقت همیشه سعی بر توسعه، آموزش و کار با قسمت خودِشفقت‌ورز می‌باشد، زیرا به نظر می‌رسد این بخشی باشد که مفیدتر است. اگر فقط به بخش عصبانی خودمان یا قسمت مضطرب یا بخش خود-انتقادگرمان گوش کنیم، تمایل داریم که دیدی کاملاً مغرضانه (متعصبانه) داشته باشیم. این قسمت‌ها می‌توانند صدای بسیار قوی‌ای داشته باشند که تمایل دارند بر ما غالب باشند، مگر اینکه یاد بگیریم که بیشتر به خودِشفقت‌ورز، توجه کنیم. این به معنای تمرین فکر کردن درباره تصور، و تمرکز بر آن چیزی است که معنای یک فرد شفقت‌ورز به دور از قضاوت کردن را می‌دهد. همانطور که خواهیم دید، این موضوع برای بعضی از افراد بسیار ساده‌تر از آنچه گفته شد، می‌باشد.

با این وجود خواهیم دید که گاهی اوقات، اگر ذهن ما در الگوی اضطراب یا خشم باشد، می‌توانیم سعی کنیم به طور آگاهانه روی ایجاد الگوی شفقت‌ورزی متمرکز شویم- به جای اینکه فقط اجازه دهیم الگوی خشم یا اضطراب نشان داده شوند. بنابراین، خودِشفقت‌ورز بخشی از شما یا الگویی در درون شماست که می‌خواهیم از طریق تمرین تلاش کنیم آن را توسعه دهیم که در این صورت می‌تواند برای کنار آمدن با جنبه‌های دشوارتر خودمان مفید باشد. خودِشفقت‌ورز به شیوه‌ای فکر، احساس و رفتار خواهد کرد که بتواند بیشتر الگوهای خشم و اضطراب شما را خنثی کند.

---

[۱]. compassionate self

ما می‌توانیم هیجان‌هایی درباره هیجان‌هایمان داشته باشیم. ممکن است اگر دچار خشم شویم، مضطرب شویم، یا اگر مضطرب شدیم، خشمگین گردیم یا اگر کنترل خود را از دست دادیم، شرمگین شویم؛ یا از وسوسه خود شرمنده یا خشمگین گردیم.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

این طبیعی است که هیجان‌های مختلفی را به طور همزمان تجربه کنیم. همانطور که بعداً توضیح داده می‌شود، ما این هیجان‌ها را مانند “قسمت‌های مختلف خودمان می‌بینیم که با افکار و ایده‌های مختلف” همراه هستند. به عنوان مثال، اگر با کسی جر و بحث کنیم، ممکن است احساس خشم را تجربه کنیم (به خاطر کارهایی که انجام داده است)، و در صورت بیشتر شدن این بحث، مضطرب و ناراحت شویم زیرا واقعاً دوست داریم رابطه خوبی داشته باشیم و در این شرایط احساس می‌کنیم رابطه‌مان را از دست داده‌ایم. در واقع سه احساس مختلف در یک زمان رخ داده است.

این هیجان‌های مختلط و متناقض می‌توانند گیج کننده باشند. یادگیری مهربانی و درک خودمان و فهمیدن این موضوع که مغز ما سخت است، می‌تواند مفید باشد و جلوی حمله ما به خودمان که اوضاع را دشوارتر می‌کند، بگیرد.